Workout für schöne Beine

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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Nehmen Sie zwei leichte Hanteln in die Hände und stellen Sie sich aufrecht hin. Wichtig: Halten Sie dabei den Rücken gerade. Machen Sie dann mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorn auf den Kasten. Beugen Sie das Knie und senken Sie den Oberkörper leicht ab. Kurz die Position halten, dann wird der Oberkörper wieder langsam nach oben gedrückt. Machen Sie 20–25 Wiederholungen auf jeder Seite.
Das bringt's: Der Powerschritt trainiert die Oberschenkel rundum und kräftigt die Pomuskeln.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Stellen Sie sich aufrecht auf einen Kasten und achten darauf, dass der Rücken gerade ist. Körperspannung aufbauen. Auf Fußballen und Fersen balancieren. Fersen nach unten sinken lassen und die Arme nach vorn ausstrecken. Verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß, während der linke auf dem Kasten ruht. Aus der rechten Wade heraus nach oben drücken und wieder senken. Gewicht verlagern auf den linken Fuß. 20–25 Wiederholungen.
Das bringt's: Das Balancieren ist perfekt für die Wadenmuskulatur. Und schult nebenbei die Koordination.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Aufrechter Stand mit dem Rücken zur Wand, die Wirbelsäule gerade aufrichten. Den Kopf anlehnen. Die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Das Gewicht langsam auf das rechte Bein verlagern, das linke Knie anheben und das Bein nach vorn aus strecken. Dabei die Zehenspitzen anziehen. Heben Sie das Bein an, bis beide Oberschenkel parallel sind. Die Position 20 Sekunden lang halten. Zweimal je Seite wiederholen.
Das bringt's: Die Übung formt den hinteren Oberschenkel und kräftigt die Gesäßmuskulatur.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Legen Sie sich seitlich auf die Matte. Ziehen Sie die Knie etwas an und stützen Sie den Kopf mit der rechten Hand ab. Spannen Sie die Muskulatur des linken Oberschenkels an und heben anschließend das Bein ein wenig an. Ausstrecken und dabei die Fußspitzen zum Oberkörper hin dehnen. Wichtig: das Bein langsam wieder anziehen und absenken. 25–30 Wiederholungen auf jeder Seite.
Das bringt's: Die Außenseiten der Oberschenkel werden gekräftigt. Außerdem wird der Adduktorenmuskel trainiert, der für das Heranziehen des Beines sorgt.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Das Theraband an den Fußgelenken befestigen. Ein Knie leicht beugen, den Rücken dabei aufrichten. Die Schulterblätter zeigen nach hinten und sind nach unten gesenkt. Hände in die Hüften. Das Gewicht aufs rechte Bein verlagern. Jetzt die linke Ferse gegen den Widerstand des Bandes Richtung Gesäß ziehen – den Oberkörper leicht vorkippen. Dann wieder lösen, mit der linken Fußspitze auf den Boden tippen und die nächste Runde anschließen. 35–40 Wiederholungen je Seite.
Das bringt's: Der Backkick strafft den hinteren Oberschenkel und die Pomuskeln.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Das Theraband an den Fußgelenken befestigen. Aufrecht hinstellen und mit einer Hand an der Wand abstützen. Gewicht auf das linke Bein verlagern. Dann das rechte Bein langsam gegen den Band-Widerstand abspreizen. Dabei die Zehenspitzen anziehen. Kurz halten – und das Bein langsam wieder absenken. Aber ohne es auf dem Boden abzustellen. Wichtig: Spannen Sie stets die Rumpfmuskulatur aktiv an! 20–25 Wiederholungen je Seite.
Das bringt's: Besonders effektiv für die Außenseite der Oberschenkel. Strafft außerdem die Hüften.
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Foto: Kay Blaschke für GU
So geht's: Aufrechter Stand. Die Arme seitlich ausstrecken. Das Gewicht aufs linke Bein verlagern und das Knie beugen. Dann das rechte Bein ganz ausstrecken und noch weiter anheben. Den Rücken gerade halten. Bei der Tiefbewegung wird der Rücken aus der Hüfte heraus aufrecht nach vorn geneigt. Wichtig ist, dass Sie immer die Körperspannung halten. 15–20 Wiederholungen pro Seite. Das bringt's: Die Muskulatur der vorderen Oberschenkel wird geformt und der Hüftbeuger trainiert.
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Bauch Beine Po Intensiv Cover Nina Winkler GU
Foto: GU Verlag
Das reicht nicht? Mehr Tipps für schöne Beine, einen sexy Bauch und wohlgeformten Po gibt's in Nina Winklers "Bauch Beine Po Intensiv", erschienen im GU-Verlag.
Foto: Kay Blaschke für GU
Foto: Kay Blaschke für GU
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Bauch Beine Po Intensiv Cover Nina Winkler GU Foto: GU Verlag

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04.09.2012
Autor: Winkler / Burmester
© active life
Ausgabe 03/2011